Unha dieta con déficit calórico e evitar hidratos de carbono simples pode axudarche a perder quilos de máis, pero non é responsable da calidade do corpo. Un adestramento eficaz, que consiste en exercicios deportivos para adelgazar, axuda a evitar o aperto da pel, acelerar a perda de peso, facer a figura fermosa e a cintura delgada. Que deben ser e que se poden facer na casa? Con que frecuencia se deben realizar estas sesións?
Que exercicios debes facer para adelgazar
Non todos os tipos de actividade física axúdanche a queimar graxa. Calquera actividade provoca gasto en enerxía e calorías, polo que unha persoa que practica deporte pode notar unha lixeira perda de peso, pero só pode adelgazar se se cumpren unha serie de condicións:
- O exercicio aeróbico debería ser a columna vertebral do teu programa de exercicios, polo que terás que rexistrarte para o adestramento físico ou a intervalos e comezar a correr.
- Para a perda de peso local das áreas problemáticas (abdome, nádegas, etc. ), as clases deben seleccionarse por separado, complementadas co programa principal de queima de graxa.
- Non debería comezar o adestramento de forza ata que perda a maior parte da súa graxa corporal.
Perda de peso rápida
A corrección corporal activa e a perda de peso son promovidas non por un intenso adestramento deportivo, senón por un clásico estado físico, que debería durar aproximadamente unha hora. A duración exacta dun adestramento depende do seu físico: os endomorfos pódense practicar ata 2 horas sen descansos longos e os mesomorfos deben limitarse a 40 minutos.
Non importan as actividades para a perda de peso rápida segundo o tipo de carga: a frecuencia cardíaca é moito máis importante, que debería ser constantemente do 60-65% do máximo. Esta é a única forma de conseguir o efecto de queima de graxa do seu adestramento.
Inicio
Se pensas loitar contra o exceso de peso ou as áreas problemáticas sen ir a clubs deportivos, podes atopar o curso de adelgazamento que presentan os videotitoriais: esta é a opción máis eficaz. A descrición textual non lle dará unha idea completa do que debería facer.
Pode que sexa necesario un inventario para que funcione:
- fitball;
- pesas de 1, 5 a 5 kg;
- pesos nas pernas; alfombra
- ;
- aro.
Na casa, os expertos suxiren que os exercicios matinais diarios sexan un hábito centrado non na perda rápida de peso, senón na aceleración dos procesos metabólicos e na mellora do estado muscular. Se o teu horario de traballo o permite, podes incluír unha curta xornada de mañá ou facer tres adestramentos á semana na casa. A énfase estará no exercicio aeróbico.
Exercicios eficaces de adelgazamento no fogar
Calquera carga que collas, lembra que terás que esperar polo menos un mes para acadar un bo resultado. Isto é especialmente certo non para a perda de peso xeral, senón para corrixir os volumes de zonas específicas ás que están dirixidos os exercicios que escolleu. Teña presente que a carga debe ser un sistema no que non hai descanso: o complexo debe realizarse durante 40 minutos sen descanso, se o seu obxectivo é a perda de peso e non o fortalecemento muscular.
Quecemento
O salto é un exercicio básico empregado en todos os deportes para quentar. Ademais, dáselle carga aos músculos das pernas e aquí é importante ter coidado: non importa o tipo de saltos que practique, cómpre baixar todo o pé. Se só pon o peso nos dedos dos pés, comezará a bombear os becerros e as pernas non perderán peso.
Podes realizar saltos e exercicios ligados a eles para quentar só 15 minutos e recoméndase rematar o quecemento cunha carreira de cinco minutos no lugar ou en círculo. Se pretende a perda de peso activa, pódese practicar saltos durante media hora.
Para a barriga e as pernas
Esqueza o bombeo clásico dos abdominais se pretende eliminar a graxa da barriga e non ten pensado obter cubos en relevo. O complexo feminino de exercicios para adelgazar nesta zona é un elemento da ximnasia rítmica (non deportiva! ), Na que se ven afectados os músculos abdominais.
O seguinte será especialmente eficaz:
- barco;
- canto;
- levantar as pernas desde unha posición propensa; tesoiras
- .
Para a perda de peso, podes usar exercicios practicados na coreografía clásica: agachamentos en 1 e 2 posicións, oscilacións cara a adiante e cara aos lados desde 3 posicións. O único é que o exercicio de ballet implica a execución lenta destes exercicios e o deporte rápido, xa que non é importante para ti o desenvolvemento da forza muscular, senón a carga.
Os balanceos pódense facer con pesos: pesos no nocello ou banda elástica, desde as seguintes posicións:
- de pé con soporte nunha cadeira ou parede;
- tirado de lado (levante);
- podes combinar os columpios con estocadas.
Para coxas e nádegas
Os agachamentos tamén serán eficaces cando se centren na perda de peso na parte superior das pernas, aumentando os músculos glúteos. Non obstante, aquí paga a pena botar unha ollada máis atento non ás opcións de ballet, senón ás clásicas: os pés son paralelos, a parte traseira inclínase cara adiante durante o agachamento, a pelvis retrocede. Podes realizar tales agachamentos con pesas nas mans. Os estocados cara adiante ou cara ao lado pódense usar como exercicios deportivos para adelgazar as cadeiras, pero isto pode ser perigoso para problemas no xeonllo. O número de repeticións por conxunto debe ser tal que se note unha sensación de ardor na coxa / nádegas.
Para as mans
O exercicio máis eficaz que axuda a apertar o contorno dos brazos son as flexións tradicionais familiares das leccións de educación física escolar. Axudarán os músculos do peito, polo que este non é un elemento exclusivamente masculino; as mulleres tampouco poden prescindir de flexións.
Realiza entre 20 e 25 repeticións por xogo, alternando entre o ancho de agarre e a velocidade. Se as flexións son difíciles desde o chan debido á debilidade dos músculos do brazo, podes comezar pola parede. Para aqueles aos que lles resulte demasiado doado realizar flexións na configuración básica, pode levar o peso nas costas; isto aumentará a carga nos brazos.
Para todo o corpo
Os exercicios cun fitball axudarán a fortalecer os músculos do núcleo: obrigan a manter o centro recollido, estirar os abdominais e intentar equilibrar.
Hai varios exercicios de corpo enteiro fáciles de usar que son axeitados incluso para principiantes:
- Sentado na pelota, levante as pernas, mantense estendido diante dun minuto.
- Deitado de barriga no fitball, arrinca as pernas e os brazos do chan, intenta manter o equilibrio durante un minuto.
- Deitado de costas no chan, colle o fitball nas mans, cun movemento rápido, arrinca o corpo do chan e levanta as pernas. Pásalles a pelota, tome de novo a pose orixinal. Repita 30-40 veces.
Conxunto de exercicios
Sexa cal sexa o obxectivo que persiga: pernas delgadas, cintura delgada, estómago perfectamente plano ou nádegas bombeadas, terás que cargar todo o corpo, pero o conxunto de exercicios deportivos elixirase cun ollo ao resultado final previsto. Un enfoque integrado ideal para a formación do corpo doméstico implica un quecemento pola mañá, estiramentos nocturnos e un adestramento principal durante o día, cuxo contido é diferente para homes e mulleres.
Exercicios pola mañá
Despois de espertar, incluso con un foco na perda de peso activa, non debes adestrarse intensamente: é mellor limitarse a un quecemento que che quenta os músculos e che prepara para o día de traballo. Recoméndase facer exercicios deportivos pola mañá para adelgazar na casa antes do almorzo para comezar a queimar calorías antes de ter tempo para "comer" outros novos.
O complexo base pode ter o seguinte aspecto:
- O corpo dóbrase cara aos lados e cara adiante e cara atrás.
- Rotación dos brazos na articulación do ombreiro.
- Saltar (varios tipos, 10 minutos en total).
- Agachamento (3 minutos).
Exercicio nocturno
Antes de deitarse, a actividade debería reducirse, se non, unha forte adrenalina pode producir insomnio. Non obstante, se o teu obxectivo é perder peso, podes facer varios exercicios de adelgazamento. Intenta non facelos pola noite, senón un par de horas despois da cea.
A carga de traballo estática é preferible neste momento: o estiramento funciona ben, que se pode reforzar:
- Plancha (no nivel de principiante 2 minutos, cunha boa preparación - 5 minutos).
- Unha esquina xunto á parede (senta coma unha cadeira coas costas contra a parede e conta ata 100).
Para mulleres
Se analizas exercicios físicos de perda de peso na casa por sexo, debes centrarche nas áreas problemáticas inherentes a un xénero particular. Nas mulleres, os depósitos obsérvanse principalmente no abdome e nas coxas: áreas onde a creación de "almofadas" hormonais está predeterminada pola natureza. As cargas deben afectar necesariamente a estas áreas, é dicir, non se pode prescindir de agachamentos e pranchas. Ao mesmo tempo, é aconsellable que as mulleres entrenen con pesas se precisan perda de peso activa.
Para homes
O fondo hormonal dos representantes da forte metade da humanidade é tal que, se queren adelgazar, necesitan traballar en simuladores, pero non usan pesos para non comezar a acumular masa muscular. Pódese usar un conxunto de exercicios deportivos para adelgazar a partir dun adestramento básico: esta é unha opción sinxela e efectiva, pero na casa, en ausencia de simuladores, terá que recorrer a pesas de ata 5 kg. A énfase debe estar na carga nos músculos do peito.
Programa de exercicios
Segundo a información de expertos, a eficacia do exercicio para queimar graxa só aparece no caso de tres adestramentos á semana ou máis. Os exercicios deportivos para a perda de peso como parte do cardio deberían realizarse durante 40-60 minutos, mentres que as cargas de enerxía téñense en conta por separado.
Un exemplo de gráfico ten este aspecto:
- Saltando (10 minutos).
- Adestramento manual (10 minutos).
- Saltando (5 minutos).
- Exercicio de pernas e abdominais (10 minutos).
- Saltando (5 minutos).
- Exercicios de carga xeral (10 minutos).
- Estiramento (10 minutos).